라마단이 다가오고 있습니다. Iftar 테이블에 주목하십시오!
Memorial Ataşehir Medical Center 영양 및 다이어트 부서 전문가들이 "라마단 기간 동안의 건강식"에 대한 정보를 제공했습니다.
무의식적 인 금식은 당신을 아프게합니다
금식은 새벽부터 일몰까지 한 달 동안 아무것도 먹거나 마시지 않고 행하는 예배입니다. 무슬림 사회의 식습관도 이번 달에 상당히 변화하며 무의식적으로 행하면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 처음에는 하루에 최소 4 ~ 5 끼의 식사를하는 우리의 일일 식단이 2-3으로 줄었습니다.
터키 사회로서, 우리의 관습적인 전통으로 인해 지방과 무거운 식사가 테이블에서 지배적이라는 사실 때문에 많은 사람들에게 라마단의 달입니다. 체중 증가로 끝납니다. 그것은 우리 영양사가 환자들로부터 때때로 듣는 문장 중 하나입니다. "나는 라마단으로 살이 쪘고 남아 있었고 잃을 수 없습니다!" 사실 많은 사람들이 살이 찌지 않고 라마단을 극복하는 방법에 대한 두려움을 가지고 있습니다. 사실,이 아름다운 곰을 고문 당하지 않고, 살찌지 않고 편안하게 보내는 것은 모든 사람의 손에 달려 있습니다. 의도적으로 금식하는 것처럼 이번 달에 수행해야하는 영양 권장 사항에주의를 기울이고이를 적용하려는 것이 중요합니다.
라마단 기간 동안 수면과 영양의 변화로 인해 신진 대사 활동도 바뀝니다. 특히 장기적인 기아로 인해 속도가 느려질 가능성이 있습니다. 앉아있는 생활, 적은 에너지 소비 및 이프 타르 식사와 함께 섭취하는 높은 칼로리로 인해 이러한 신진 대사가 체중 증가를 촉진합니다. 지방에서 섭취하는 일일 총 에너지 비율은 최대 48 %까지 증가합니다. 이러한 이유로 팔, 다리 및 복부의 지방 비율이 증가하고 근육 영역이 감소합니다. 해외 연구의 대부분은 단식하는 사람들이 체중 감소를 경험하는 것으로 나타 났지만 체질량 지수는 감소했지만 라마단 기간 동안 터키 사회의 식단은 체중이 증가하는 것으로 나타났습니다. 저녁 이프 타르 테이블은 필요한 일일 칼로리의 거의 65 %를 차지합니다. 섭취 한 칼로리가 지방과 탄수화물을 기준으로 할 때 체중 증가는 불가피합니다. 라마단 기간 동안 지방이 많고 무거운 식사를 선호하는 사람들은 혈중 콜레스테롤 수치가 바람직하지 않게 증가 할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 (악성)의 이러한 증가는 총 콜레스테롤을 증가시킬 수 있지만 일일 운동 감소는 HDL (양성 콜레스테롤) 수치를 감소시킬 수 있습니다. 다시 말하지만, 트리글리세리드의 증가는 라마단 달 이후에 나타납니다. 임신 중 산모의 적절하고 균형 잡힌 영양 상태는 산모의 건강을 더 오래 건강하게 만들고 아기는 건강하게 태어납니다. 일부 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 일부 이상 현상이 발생합니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 엽산 결핍 신경관 결함, 비타민 A 결핍 소두증, 비타민 D 결핍 골격계 장애 및 중추 신경계와 같은 많은 건강 위험이 발생할 수 있습니다. 아기 이외에도 산모에게는 빈혈, 충치, 뼈에서 칼슘 추출, 부종, 불충분 한 단백질 섭취로 인한 중독 등이 발생할 수 있습니다. 오늘날의 영양 결핍 세계에서 임산부는 금식으로이 기간을 어렵게해서는 안되며 질병의 위험을 증가 시켜서는 안됩니다. 터키에서 임산부를 대상으로 실시한 연구에서 금식하는 산모는 그렇지 않은 산모보다 체중이 감소하고 에너지가 적다는 것이 관찰되었습니다. 단식하지 않은 산모에 비해 식단에서 단백질과 탄수화물 섭취량이 더 많은 에너지를 차지했습니다. 일일 수분 섭취량이 감소함에 따라 변비 문제가 더 많이 발생하고 신체의 요구를 충족시키지 못하는 것으로 알려진 결과입니다. 특징 A 및 C 비타민 섭취량은 일일 권장량보다 훨씬 낮았습니다. 이러한 이유로 임산부는이 기간을 적절하고 균형 잡힌 영양으로 보내야합니다. 그것은 아기의 발달을위한 모유의 이점을 설명하는 것으로 끝나지 않습니다. 우유의 밀도와 함량을 변경하는 요인 중; 어머니의 일일 수분 섭취량, 모유 수유 빈도 및 영양의 질. 수유부 금식을 대상으로 한 연구에서 모유; 아연, 마그네슘 및 칼륨 값이 감소하는 것이 관찰되었습니다. 이러한 미네랄 부족; 그것은 성장 지연, 식욕 부진, 체중 증가 불능, 미각 장애, 주의력 결핍, 수면 장애, 학습 능력 저하, 특히 유아의 신경 메시지 감소를 유발합니다. 다시 말하지만,이 산모가 매일 섭취해야하는 비타민 A와 C 함량은 필요한 양보다 낮았습니다. 이로 인해 산모의 면역 체계가 더 쉽게 떨어지고 아플 수 있습니다. 이러한 결과는 산모의 건강과 아기의 건강을 모두 위험에 빠뜨립니다. 이 기간 동안 아기의 성장과 발달과 어머니의 영양 실조가 모두 바람직하지 않기 때문입니다. 특히 수유기에 금식하는 산모는이 금식 기간에 체중이 늘어날 수 있습니다. 일부 연구에서는이 수치를 평균 1 ~ 1.5로 표현합니다. 이러한 상황의 주된 이유는 선호하는 영양소에 탄수화물과 지방이 포함되어 있기 때문입니다. 요컨대, 산모는 적어도 첫 6 개월 동안은 금식을해서는 안되며, 다음 기간에 유지하더라도 영양분과 체액면에서 충분해야합니다. 매일 스포츠를하는 데 보내는 시간은 길고 강렬한 운동으로 구성됩니다. 그들이 낮에 쓰는 에너지는 상당히 높습니다. 단식 운동의 성능이 저하됩니다. 다시 말하지만, 잃어버린 체액을 대체 할 수 없으며 신체가 탈수 될 것입니다. 운동 선수를 대상으로 한 연구에서 단식중인 사람들은 일일 칼로리 섭취량에 큰 변화가없는 상태에서 운동 능력이 감소한 것으로 나타났습니다. 그 이유는 매일 섭취하는 칼로리 나 수면 패턴의 변화가 아니라 낮 동안하는 격렬한 운동 때문입니다. 아침 식사가 건강한 식습관의 황금 식사 인 것처럼 사후 르는 라마단의 첫 번째 식사이며 그 중요성이 높습니다. 밤에 잠자리에 들기 전에 식사를하거나 일어나서 물을 마시고 잠자리에 드는 것은 모두 바람직하지 않습니다. 이러한 유형의 식단은 약 12 시간 인 배고픔을 평균 18-20 시간으로 증가시키기 때문입니다. 이로 인해 공복 혈당이 몇 시간 일찍 떨어집니다. 배고픔 기간이 길고 야식을 소비하지 않기 때문에 충분한 탄수화물이 섭취되지 않기 때문에 글리코겐 저장고에서 일일 에너지 요구량을 사용합니다. 이 경우 근육 파괴가 발생하고 신진 대사가 느려집니다. 증상이있는 경우 일상적인 움직임, 수면 욕구, 두통 및 약점이 느려집니다. 이런 식으로 금식하는 사람들은 낮에 빨리 피곤해져 피곤한 하루를 보냅니다. 따라서 매우 중요한 사후 르 식사를 건너 뛰지 않는 것이 가장 좋습니다. 장기 단식 후 낮 동안의 혈당 감소와 이프 타르 동안의 과도한 음식 섭취를 방지하기 위해 천천히 소화되는 음식을 사후 르에서 높은 영양가로 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 체중 흐름을 방지하고 낮에 배고프지 않고 하루를 더 편안하게 보내기 위해 올바른 선택을해야합니다. 포만감이 높은 식품은 섬유질 식품과 단백질 함량이 높은 식품입니다. 섬유질 식품의 시작 부분; 야채, 과일, 시리얼 제품, 콩과 식물, 말린 과일, 아침 식 사용 시리얼이 있습니다. 이 중에서 사후 르에서 선호되는 것; 수프, 야채 요리, 과일 및 곡물 빵. 그들은 더 만족스럽고 느린 소화로 인해 오랜 기간 동안 혈당을 높게 유지합니다. 그러나 알아야 할 사실이 있습니다. 사후 르에서 가장 좋은 식사는 아침 식사입니다. 양질의 단백질 함량을 가진 계란은 당신을 포만하게 유지하는 능력이 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높거나 낮은 사람들은 일주일에 2-3 번 계란을 섭취 할 수 있습니다. 계란, 치즈, 기름 종자, 호두, 빵, 채소 등 다양한 품종을 늘릴 수 있습니다. 또는 아침 시리얼, 뮤 즐리, 오트밀을 우유와 함께 섭취함으로써 더 실용적이고 만족스러운 선택이 될 수 있습니다. 수제 치즈 팬케이크 또는 페이스트리를 저주파 수 후르 식사에 버터 밀크 한 잔이나 오픈 티와 함께 섭취 할 수 있습니다. 여기서 중요한 것은 빈도와 양을 정확하게 계획하는 것입니다. 이와 관련하여 영양사로부터 제안을 받아야합니다. 신체의 기본 요구 사항 중 하나는 수분 섭취입니다. 단식하는 사람들의 일일 수분 섭취량은 하루 동안 섭취 할 수 없기 때문에 충족 될 수 없습니다. 탈수 된 몸; 그것은 피로, 근육 경련, 건조한 피부, 소화 기관의 어려움, 현기증 및 온기를 유발합니다. 따라서 사후 르에서 잠자리에 들기 전, 깨어날 때, 이프 타르 전, 이프 타르 후 잠자리에들 때까지 수분 섭취를 소홀히하지 않는 것이 필요합니다. 이를 습관화하는 가장 현명한 방법은 물을 마실 수있는이 시간 동안 물병을 눈앞에 두는 것입니다. 수분 부족은 일반적으로이 기간 동안 변비, 즉 변비의 위험을 증가시킵니다. 고통스러운 복통과 팽만감을 경험하는 개인은 더 긴장된 하루를 경험합니다. 이러한 이유로 이프 타르에서 사후 르 끝까지 최소 12-14 잔의 액체를 섭취해야합니다. 대부분의 연구가 수행되었습니다. 라마단 기간에 금식하는 사람들은 수분 섭취량을 줄이지 만 신체에 필요한 양은 증가합니다. 식사 후에는 간식을 먹어야합니다. 2.5-3 이후에는 과일 또는 유백색 과일 디저트를 간식으로 선호 할 수 있습니다. 디저트와 패스트리 식품의 빈도에주의를 기울여야합니다. 강렬한 운동은 피해야하지만, 신진 대사 속도를 높이기 위해 이프 타르 후에 적당히 걷기를해야합니다.누구에게 금식이 건강에 해로울 수 있습니까?
금식하는 동안 신진 대사가 느려집니다
지방이 많은 음식은 체중 증가를 유발합니다
임신 중 불편한 이유;
모유 수유모를위한 제안
스포츠를하는 사람들은 금식하기가 어렵습니다
라마단 동안 무엇을해야합니까?
당연히 suhoor를 위해 일어나야한다
사후 르에서는 포만감이 높고 칼로리가 낮은 음식을 선택하는 것이 필수입니다.
Suhoor에서 많은 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오!
이 기간 동안 자주 발생하는 변비에 대해 어떻게 할 수 있습니까?
Iftar에서는 무엇에주의를 기울여야합니까?
스낵을 건너 뛰지 마십시오!